آموزش ورزش بانوان با توپ ایروبیک

چرخش خارجی توپ پیلاتس

در جلوی یک توپ پیلاتس زانو بزنید، طوری که زانو ها هم عرض مفاصل ران باز شده باشند، سپس ساعد دستان خود را بر روی توپ قرار دهید، و مچ هر دست را آزاد قرار دهید (a) . کمر خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را منقبض کنید، سپس با صاف کردن دست ها توپ پیلاتس را به سمت جلو برانید، این کار را تا جایی که می توانید انجام دهید، مواظب باشید که محل قرار گیری زانو ها تغییر نکند (b) . کمی صبر کنید، سپس آرنج دست ها را خم کرده تا توپ پیلاتس را به مکان اولیه خود برگردانند. این حرکت بدنسازی را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید

پاس V شکل توپ پیلاتس

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و یک توپ پیلاتس را بالای سر در دستان خود بگیرید، طوری که پا ها کاملا بر روی زمین کشیده شده باشند (a) . در یک حرکت، عضلات شکم را منقبض کرده و دست ها و پاهای خود را از زمین جدا کنید، سپس در همان لحظه توپ پیلاتس را بین پاهای خود بگذارید (b) . با پاهای خود بر توپ فشار بیاورید و پاها و دستها را به سمت زمین حرکت دهید (c) . با پاس دادن توپ به دست ها این حرکت بدنسازی را دوباره تکرار کنید. تمامی این موارد یک تکرار حرکت محسوب می شود. ۸ یا ۱۰ بار دیگر این حرکت را تمرین کنید.

پرس تک پای توپ پیلاتس

قسمت بالای کمر خود را بر روی یک توپ پیلاتس بگذارید، کمر صاف نگه داشته و با زمین موازی کنید و پای چپ خود را بر روی زانوی پای راست بگذارید (a) . سپس مفاصل ران خود را به سمت زمین پایین بیاورید (b) . کمی صبر کنید، سپس بر پاشنه پای خود فشار بیاورید و از سایر عضلات پا کمک بگیرید و مفاصل ران را بالا بیاورید. تمامی این موارد یک تکرار حرکت محسوب می شود. ۸ تا ۱۲ بار این حرکت بدنسازی را تکرار کنید، سپس تمرین را بر پای دیگر نیز انجام دهید.

ضربات شانه در پلانک

حالت شنا را به بدن خود بگیرید، طوری که دست ها هم اندازه با عرض شانه ها باز شده باشند و ساق پا ها بر روی توپ پیلاتس قرار بگیرند (a) . بدون حرکت مفاصل ران، دست راست خود را بالا آورده و به شانه چپ ضربه بزنید (b) . سپس دست را بر روی زمین گذاشته و حرکت را بار دیگر با دست چپ تکرار کنید. این حرکت بدنسازی را به صورت متناوب و متوالی تا ۲۶ بار تکرار کنید.