اصول ارگونومی کار با کامپیوتر

در مقاله اصول ارگونومی کار با کامپیوتر قصد داریم استانداردهای لازم برای کار با کامپیوتر و لپ لتاپ را برای شما مطرح کنیم. در ابتدا لازم است در رابطه با اصطلاح پوسچر مطلبی عنوان کنم. پوسچر به وضعیت و طرز قرارگیری بدن اشاره می‌کند. پوسچر عبارتی است که برای توصیف وضعیت قرارگیری بدن یا نحوه قرار گرفتن قسمت‌های بدن در کنار یکدیگر به کار می‌رود. پوسچر مطلوب، نتیجه حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات است. این سه انحنا شامل ناحیه گردن (Cervical)، ناحیه سینه‌ای (Thoracic) و ناحیه کمر (Lumbar) هستند.

پوسچر مطلوب یا اصطلاحا Neutral Posture به وضعیتی از بدن اشاره دارد که در آن حالت طبیعی انحناهای ستون فقرات حفظ می‌شود. به‌عبارت دیگر در پوسچر مطلوب، شکل S مانند ستون فقرات کاملا حفظ می‌شود. بدین معنا که اگر از بغل به چیدمان مهره‌های ستون فقرات نگاه کنیم، در ناحیه‌ی مهره‌های گردنی؛ فرو رفتگی، در ناحیه‌ی مهره‌های سینه‌ای؛ برآمدگی و در ناحیه‌ی کمری؛ فرو رفتگی کاملا طبیعی است.

حفظ انحنای ستون فقرات هنگام نشستن، ایستادن، خوابیدن یا هر حرکت دیگری در بدن باعث می‌شود کمترین فشار به ستون فقرات، عضلات و رباط‌ها وارد شود. پوسچر درست باعث بهبود تنفس و گردش خون می‌شود. در این صورت کمترین سطح انرژی برای حفظ پوسچر، مورد نیاز است. قرارگیری در پوسچر ایده‌آل باعث می‌شود کمترین فشار به بافت‌ها وارد شود. در این حالت شخص بالانس و تعادلی کامل خواهد داشت.

رعایت اصول ارگونومی کار با کامپیوتر برای داشتن یک پوسچر مطلوب چه در کارهای اداری و چه استفاده شخصی ضروری است. چرا که امروزه استفاده از کامپیوتر و لپ‌تاپ به امری غیرقابل اجتناب در زندگی ما بدل شده است. در این راستا رعایت استانداردهای استفاده از کامپیوترهای شخصی بسیار اهمیت دارد. این استانداردها به ما کمک می‌کند تا آسیب‌های ناشی از قرار گرفتن بدن در پوسچر نامطلوب حین استفاده از کامپیوتر به حداقل ممکن برسد.

در اصول ارگونومی کار با کامپیوتر؛ بهترین حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم. به طوری که زاویه بین ران ها و تنه حدود ۱۳۵-۱۲۰ درجه باشد که این زاویه باعث کاهش کمردرد می شود.وقتی که زاویه نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقرات کمتر شده و باعث می‌شود به صفحه‌های ژله‌ای بین مهره‌ها فشار بیشتری وارد شود. از طرفی نشستن طولانی‌مدت با ایجاد فشار پی در پی باعث خوردگی و ساییدگی مهره‌ها و نرسیدن خون کافی به دیسک، سخت شدن و کاهش انعطاف‌پذیری آن می‌شود.

تنظیم صندلی

• هنگام نشستن بر روی صندلی کاملا در انتهای صندلی قرار گرفته و به پشتی صندلی تکیه دهید.
• ارتفاع صندلی باید به اندازه‌ای باشد که پاهای شما در وضعیتی راحت، رها و بدون فشار قرار گیرد. ارتفاع مناسب صندلی این است که در موقع نشستن بر روی آن فاصله میز کار تا چانه شما به اندازه آرنج دست تا مچ شما باشد.
• پشتی صندلی را طوری تنظیم کنید که تکیه‌گاه صندلی گودی کمر شما را حمایت کند .
• پشتی صندلی باید بحدی محکم باشد که از حرکات اضافی و ناخواسته بدن جلوگیری کند.

پوسچر پاها هنگام کار با کامپیوتر

• قسمت تحتانی میز را از قسمت های اضافی که باعث می شوند تا پای شما نتواند وضعیت راحت و مطلوبی به خود بگیرد پاکسازی کنید.
• در صورتی که پاهای شما به راحتی بر روی زمین قرار نمی گیرد از زیرپایی استفاده کنید.
• صندلی خود را چنان تنطیم کنید که در هنگام نشستن، پاهای شما مخصوصا در قسمت زانو و پشت زانو متحمل فشار و ناراحتی نباشد.
  پاها باید در شرایطی قرار گیرد که با نشیمنگاه تقریبا تشکیل زاویه ۹۰ درجه بدهد
• از قرار دادن پاها بر روی یکدیگر خودداری کنید.

موس و کیبورد

• موس و کیبورد خود را در یک ارتفاع قرار دهید; این ارتفاع تقریبا باید برابر با محل قرارگیری آرنج باشد. بازوی شما باید به حالت رها و آزاد در طرفین و تقریبا چسبیده به بدن باشد.
• در هنگام تایپ، صفحه کلید را در مقابل خود در وسط قرار دهید و موس را در نزدیکی آن قرار دهید. همچنین دقت کنید که مچ دست خود را راست نگه دارید. هر گونه انحراف مچ از راستای ساعد به دفعات و در طولانی‌مدت احتمال ایجاد سندرم تونل کارپال را در مچ دست افزایش می‌دهد.
• از پایه‌های زیرین کیبورد اگر باعث می‌شوند تا مچ شما را به صورت مستقیم بر روی صفحه‌کلید مستقر کنند، استفاده نکنید. همینطور درهنگام کار با موس مچ خود را به پایین، بالا و یا اطراف خم نکنید.
• می توانید از موس‌پدهای ضد آرتروز استفاده کنید (توجه کنید در موس پدهای ضدآرتروز قسمت نگهدارنده مچ دست باید به اندازه کافی سفت و محکم باشد). استفاده از پد موسی که دارای تکیه‌گاه مچ است در صورتی که باعث می‌شود تا هنگام حرکت دادن موس زاویه در مچ ایجاد شود توصیه نمی‌شود.

• درموقع تایپ، دست و مچ خود را در حالت شناور در بالا نگه دارید بنابراین میتوانید برای دسترسی به کلیدهای دورتر به جای کشیدن انگشتان با حرکت جزئی دست به آن برسید.

مانیتور

• مانیتور خود را دقیقا در مقابل خود در وسط قرار دهید.
• سطح قرارگیری مانیتور نباید به اندازه‌ای باشد تا شما مجبور باشید گردن خود را به طرف بالا و پایین خم کنید.
• اگر در هنگام تایپ دفعات دیدار شما از اسناد بیشتر از مانیتور است، اسناد و نوشته‌های خود را مستقیما در جلو و مرکز قرار دهید . همچنین مانیتور را کمی به طرفین حرکت دهید.

فاصله استاندارد چشم از مانیتور ۵۰ الی ۶۰ سانتی‌متر است. رعایت این فاصله چشم‌ها را از بروز عوارضی نظیر خشکی و خستگی در امان نگه می‌دارد. کارمندان اداری روزانه چندین ساعت را صرف نگاه کردن به مانیتور کامپیوتر می‌کنند در نتیجه دچار خستگی چشم و گاهی سرگیجه و سردرد می‌شوند، این مشکلات ناشی از نگاه کردن طولانی مدت به صفحه نمایش است.

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند رو به پایین به مانیتور نگاه کنند که کار اشتباهی است. در حالت بهینه مرکز مانیتور باید ۱۵ تا ۲۰ درجه پایین‌تر از خط چشم قرار داشته باشد در صورت نیاز حتما از زیر مانیتوری استفاده کنید.
مانیتور باید در موقعیتی قرار گیرد که بازتاب نور در آن نیافتد، به خصوص اگر پشت سرتان پنجره وجود دارد و یا چراغی بالای سرتان روشن است. در این صورت یا از پرده استفاده کنید یا جایگاه میز را تغییر دهید. در ضمن میتوان از مانیتور‌های ضد انعکاس استفاده کرد که در آن بازتاب نوری به حداقل میرسد.

برای کاهش خستگی چشم به نکات زیر توجه کنید:

• خیره نشوید و ریتم پلک زدن خود را به‌هم نزنید.

• مانیتور را در فاصله‌ای تقریبا برابر با طول یک دست از خود وقتی در وضعیت مناسب در پشت میز نشسته‌اید قرار دهید.

• مانیتور خود را به‌ دور از منابع نور که باعث ایجاد تلالو و نقاط نورانی بر روی مانیتور می‌شوند قرار دهید.

• سعی کنید تا منابع نور در پشت سر شما قرار گیرد. از پرده برای کنترل نور طبیعی محیط کار خود استفاده کنید.

• نور محیط کار خود را طوری تنظیم کنید تا نه چنان زیاد باشد که باعث ناراحتی چشم شود و نه چنان کم باشد تا برای دیدن اسناد و نوشته‌ها با مشکل مواجه شوید.

• با دور کردن مولدهای میادین معناطیسی مانند بلندگوها از مانیتورهای CRT لرزش تصویر مانیتور را از بین ببرید.

• میزان Rate Refreshment یا نرخ تازه سازی تصویر را در حدود ۷۵ هرتز یا بالاتر قرار دهید. مقادیر پایینتر برای چشم انسان مناسب نیست.

• درخشندگی و میزان نور(Brightness)  و (Contrast) را در مانیتور خود و همچنین بزرگنمایی تصویر و اندازه فونت ها را طوری تنظیم کنید تا با آنها احساس راحتی کنید.

• بیاد داشته باشید تا هر روز صفحه مانیتور را با یک پارچه نرم تمیز کنید. اگر از عینک استفاده می‌کنید، عینک خود را نیز تمیز کنید.

لازم است توجه داشته باشید :

نشستن طولانی‌مدت حتی در صورت داشتن پوسچر مناسب ایده‌آل نیست. بنابراین حتما هر ۴۵ دقیقه یکبار از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید. همچنین می‌توانید با انجام نرمش‌ها و حرکات‌کششی مناسب کار اداری و کار با کامپیوتر خستگی و احتمال ایجاد آسیب‌های اسکلتی-عضلانی را کاهش دهید.

به طور کلی توصیه های پزشکی متفاوتی در خصوص استفاده از لپ تاپ ها و کامپیوترها وجود دارد. این توصیه ها می تواند به افزایش سلامتی جسمی شما کمک شایانی کند و همین موضوع نیز سبب می شود تا میزان بیماری هایی که می توانند سلامتی شما را تهدید کنند، بسیار کاهش پیدا کند.